Estiramientos en la Danza

La práctica de estiramientos a diario es la mejor manera de mantenerse saludable, y cuando hablamos de danza estas técnicas se convierten en rutina prioritaria. Todos sabemos en teoría la importancia de estirar muy bien, pero no todo el mundo la sigue debidamente. Preparar nuestro cuerpo antes de hacer clase es necesario para calentar los músculos, previniendo tensiones y lesiones, manteniéndolo flexible y listo para efectuar movimientos más duros. Si bien, la barra clásica está perfectamente estructurada de modo que el cuerpo se vaya calentando progresivamente y trabajando cada una de sus partes, desde pies hasta piernas, caderas y espalda, el estiramiento previo nos ayuda a despertar nuestro cuerpo de la quietud de otras actividades cotidianas, como leer o estudiar y nos predispone a iniciar la clase de danza con mayor vigor.

¿Cuando realizar los ejercicios de estiramiento?

Los ejercicios de estiramiento pueden efectuarse antes de empezar la clase, al terminar la barra y/o al concluir la clase. Antes de clase deben ser más suaves y después de la barra podemos acentuar el estiramiento y la elongación ya que el cuerpo ha entrado en calor. Desde mi punto de vista, es mejor evitar los movimientos de rebote y estirar cada músculo dando unos segundos de tiempo a que se estiren solos. En el caso de hacer rebotes, deben ser realizados suave y cuidadosamente para evitar desgarros. Tanto el estiramiento estático como dinámico son ejercicios válidos pero debemos tener en cuenta que el estiramiento debe practicarse desde los ejercicios más leves hasta los más intensos de forma gradual y coherente, sin incurrir en la ansiedad de intentar exigir más de lo posible. Y tenemos que ser pacientes y constantes para conseguir resultados sin caer en lesiones que supongan una baja que nos deje fuera del entrenamiento.

¿Porqué realizar estiramientos?

¿Para que sirve un buen estiramiento? A nivel general, sirve para agilizar las acciones de movimiento de cualquier individuo, además de mejorar el ritmo para evitar la lentitud que sobreviene con la edad, ampliar el rango de movimiento, mejora el andar, previene caídas y lesiones, combate el estrés y las tensiones musculares y nos ayuda a mantenernos más activos. Asimismo mejora la circulación, y por consiguiente, mejora la capacidad física y mental (siempre que practiquemos estiramientos con regularidad)

Para un bailarín es primordial antes de cargar al cuerpo con mayor responsabilidad sobre los músculos con ejercicios de mayor exigencia y mantener el buen estado de forma cosechando buenos resultados. Un plié, développé o fondu dependen en buena parte, no solo de la práctica, sino también de un buena rutina de estiramiento, ya que una musculatura flexible es la que aporta la belleza de un movimiento ligado y armonioso.

¿Y los brazos, también?

Los brazos también responden a la gracia y a la perfección de la danza, y no debemos pensar que por si solos van a responder a lo que pedimos. Es muy necesario ejercitarlos, ya que, he observado con frecuencia que son olvidados, centrando toda la atención en la técnica de los miembros inferiores. Lo cierto es, que hasta el más hermoso paso de ballet puede caer en desgracia por no estar debidamente acompañado de un estudio eficiente del port de bras. Y para ello volvemos a reiterar la importancia de un buen estiramiento para mantener la flexibilidad de los brazos -desde los hombros hasta las muñecas- para mejorar su sujeción, aumentar la delicadeza del movimiento y mejorar la longitud del espacio recorrido en los port de bras. Tampoco olvidemos que son herramientas que debemos manejar a nuestro favor para fomentar el equilibrio.

Tipos de estiramientos.

Nos podemos encontrar varios tipos de estiramientos, por un lado están los estiramientos pasivos, los activos asistidos o completamente activos. Los estiramientos para siempre son efectivos si los tejidos están estirados, para ser eficaces, deben ser prolongados y continuos, realizándose con cuidado para no dañar los tejidos.

El objetivo del estiramiento es conseguir la elasticidad de los tejidos retraídos sin causar ninguna hemorragia en ellos. Todo ello se consigue de forma gradual durante un período de tiempo y nunca nos debemos de apresurar.
Cuando se produce una lesión, los músculos aún pueden estar muy sensibles en un inicio y responden mal al estiramiento. Esto puede causar nuevas contracturas en vez de la elasticidad deseada. Tras una lesión es preferible no proceder al estiramiento hasta llegar el momento apropiado, es importante contar con el consejo de un fisioterapeuta experto en el tratamiento de lesiones de la danza y el deporte.

Los estiramientos más pesados ​​y largos, ejercitan la elasticidad del tejido conjuntivo del músculo, las fibras musculares, el tendón y la cápsula articular. No es aconsejable realizar movimientos de los cuales no se tiene un control.

El grado de movilidad de una articulación se restringe por tres aspectos:

1. La estructura ósea y articular.
2. La Retracción del Tejido Conjuntivo es el Músculo.
3. La Tensión del Músculo.

La estructura ósea no se puede modificar, pero con el tiempo los tejidos blandos se pueden estirar mucho más que al inicio.

Los estiramientos estáticos, son un tipo de estiramiento efectivo pues requieren un movimiento lento en el extremo del estiramiento hasta sentir tensión. ¡OJO! tensión no dolor, hay que diferenciar ambos términos.
Con un tiempo de más de 10 segundos en el estiramiento, el músculo cede, la tensión se alivia y el estiramiento aumenta en amplitud.

 «La elasticidad de los músculos es vencer a esas molestias hasta el momento final del estiramiento»

Un músculo solo aumenta de longitud cuando se alivia la tensión y se relaja. Las técnicas de respiración sirven para inducir un estado de relajación mental y corporal y facilitar así la elasticidad muscular. Fijarse bien en los músculos, puede ayudar a entender y mejorar el estiramiento; imaginar la anatomía del músculo y el alargamiento de las fibras musculares, lograr inducir a una mayor elasticidad. Los musculos, y las articulaciones funcionan mejor cuando están calientes y es por esto que es importante que no hagas nada antes de proceder con los estiramientos intensos. Cuando el músculo y el tejido conjuntivo han aumentado su temperatura con un calentamiento, es más fácil inducirlos en un estiramiento profundo.

El mejor momento para estirar es después de una clase cuando el cuerpo está bien caliente.

Los estiramientos estáticos y el método más sencillo de enseñar a los bailarines por su cuenta con seguridad sabiendo los limites que su cuerpo necesita y hasta que punto puede llegar.

Se deben evitar los estiramientos rápidos repetitivos, los movimientos de la danza son de origen rápido y explosivo. Los botes repetitivos en los isquiotibiales no prolongan el músculo sino que activan los usos musculares. Si el cuerpo está frío, los estiramientos repentinos pueden causar lesiones.

Estiramientos en caso de lesiones.

Para los bailarines que necesitan muchos esfuerzos para recuperarse. Se cree que los estiramientos inhiben los dolores musculares, y deberían de centrarse en los estiramientos pasivos, unos movimientos que puede realizarnos un fisioterapeuta, junto con los estiramientos activos que son los que el bailarín puede realizar por su cuenta. Aunque existe una serie de estiramientos que se llaman asistidos en la combinación de la acción del fisioterapeuta con la del paciente.

Puntos a tener en cuenta al estirar.

Los bailarines deben estar conscientes de que pueden conseguir y ganar la mejor forma.
Existen varios puntos esenciales:

• El bailarín tiene que haber calentado previamente
• Se deben de realizar estiramientos suaves después del trabajo. Por ejemplo, cuando se finalizaron los ejercicios de barra.
• Los estiramientos debieron ser continuos y prolongados, nunca forzados.
• Los estiramientos repentinos y forzados, los espasmos, los rebotes… son contraproducentes
• Los movimientos transversales a las fibras no hacen nada y pueden causar desgarros.
• El estiramiento de áreas tirantes con frecuencia no es óptimo para la tensión aparente.

Una articulación aparentemente con tirantez en una dirección, puede necesitar un programa individual de estiramiento en dos o más direcciones para lograr el aumento deseado de la movilidad.

Mitos y estiramientos a evitar.

Una de las peores cosas que se puede ver, es un bailarín tumbado en la postura de la rana con alguien de pie sobre sus rodillas tratando de separarlas y mantenerlas contra el suelo.
Una parte de los daños que tiene los tejidos blandos la apertura en la posición de la rana no guardaba relación con la apertura en las caderas cuando las piernas y las piernas caderas están extendidas en la posición de trabajo.
La otra aberración es ver a bailarines con los ante-pies debajo de un radiador o un piano echados hacia atrás con el fin de mejorar su punta.

Por desgracia, todavía quedan profesores de la vieja escuela que afirman que este es el único método para mejorar el puente.
Estas dos acciones, son inútiles y además perjudiciales.

Esperamos haya sido interesante y haya aportado algo el articulo.